>
неОлинпиец
ВНИМАНИІ
І ,
ВСТАЛИ
НА ИСХОДНУЮ ПОЗИЦИЮ.
..
иеОлимпийсххе
УПРАЖНЕНИЯ
Ф
0
/ к
б)
ї * £ ч г
і)
СЪ-".
—-V -
НеОлимпийцам, уставшим изнурять организм ночным образом жизни и чрезмерным потреб-
лением алкоголя, пора узнать несколько советов по восстановлению здоровья:
Четко решите для себя - пора изменить себя.
Постарайтесь два дня не пить спиртного (да-
же 0,33 пива), пусть весь накопленный организ-
мом алкоголь уйдет. И главное, выспитесь перед
днем первой тренировки.
Первые вводные тренировки проведите до-
ма, чтобы оценить свои физические способности
и не шокировать ими инструкторов тренажерных
залов.
Для этих вводных тренировок вам потребуют-
ся 5-6 м свободной площади, пара не тяжелых
гантелей и некое подобие турника.
Работающим советую легко поужинать в кон-
це рабочего дня, и к тому моменту, когда вы добе-
ретесь домой и переоденетесь, уже можно будет
начинать.
Тем, кто не обременен таким глупым заняти-
ем, как работа, лучше начинать тренировку через
два часа после плотного завтрака.
Итак:
Разминка (все упражнения разминки делать без
отдыха - одно за другим).
1) Дыхание: Исходное положение (и.п.) - стойка,
ноги врозь, руки на поясе
[рис. 1].
Отвести локти
назад, приподнять грудную клетку - вдох, локти и
плечи вперед - выдох (повторить 10-12 раз).
2) Плечевой пояс, спина, ноги: и.п. - стойка, ноги
врозь, руки «по швам». На счет
«1»
согнуть ногу
в колене, обхватить ее руками и притянуть к гру-
ди - выдох
[рис. 2].
На счет «2» вернуться в и.п. -
вдох (повторить по 12 раз каждой ногой).
3) Наклоны: и.п. - стойка, ноги на ширине плеч,
руки «по швам». Наклониться вперед и достать
руками пола или своих ног как можно ниже (по-
вторить 10-12 раз)
[рис. 3].
4) Плечевой пояс: и.п. - стойка, ноги врозь, руки
согнуты в локтях, пальцы касаются плеч
[рис. 4].
Круговые вращения плечами (повторить 10 раз
вперед и 10 назад).
5) Ноги: и.п. - стойка, ноги на ширине плеч, руки
за голову. Глубокое приседание
[рис. 5].
Повто-
рить 15 раз.
Основные упражнения
(гантели выбрать по силам, можно для начала
взять по 5 кг. Отдых между упражнениями 2 мин.,
между подходами - 1 мин.).
1.
Отжимания от пола: и.п. - упор лежа, руки на
уровне груди расставлены чуть шире плеч, ноги
тоже расставлены (хотя бы на ширину плеч)
[рис. 6].
Согнуть руки в локтях, отжиматься до легкого ка-
сания грудью пола (сделать 3 подхода по 10-12
раз, на каждой следующей тренировке добавлять
по одному разу).
2. Жим гантелей стоя: и.п. - ноги на ширине плеч,
руки согнуты в локте, гантели на уровне плеч, ки-
сти развернуты ладонью вперед
[рис. 7].
Выпря-
мить руки, подняв гантели над головой, и вернуть-
ся в и.п. (сделать 3 подхода по 10-12 подъемов).
3. Подъемы гантелей на бицепс: и.п. - стойка, ру-
ки с гантелями опущены, кисти развернуты ладо-
нью к ноге. Подъем гантелей поочередно каждой
рукой с разворотом кисти, чтобы ладонь смотре-
ла на плечо
[рис. 8].
Вернуться в и.п. (сделать три
подхода по 10-12 раз каждой рукой).
4. Приседания с отягощением: и.п. - стойка, ноги
на ширине плеч, руки с гантелями согнуты в лок-
тях, кисти лежат на груди ладонью вниз
[рис. 9].
Приседание средней глубины (сделать 3 подхода
по 10-12 приседаний).
5. Брюшной пресс: а) И.п. - лежа на спине, руки
вытянуты. Поднять прямые руки и ноги, как бы
складываясь в воздухе. Вернуться в и.п. (сделать
3 подхода по 10-15 раз)
[рис. 10]\
б) И.п. - лежа на
спине, руки вытянуты. Поднять вытянутые ноги
[рис. 11].
Вернуться в и.п. (сделать 3 подхода по
10-15 раз).
6. Подтягивания на турнике: подтянитесь, сколько
сможете.
Таку«} тренировку хорошо проводить раз в 2-3
дня. Если вы продержитесь месяц в таком режи-
ме, вам прямая дорога в ближайший тренажер-
ный зал. Там вам распишут дальнейшую про- !
грамму действий.
74
птюч Соппесйоп ИО 2001
предыдущая страница 75 ПТЮЧ 2001 10 читать онлайн следующая страница 77 ПТЮЧ 2001 10 читать онлайн Домой Выключить/включить текст